昨日去吃肥牛火煱,本來是好開心因為任食不限時,但見到肥牛油脂太多了,即時不敢吃,怕脂肪多,卡路里高會肥。
但脂肪不是不吃的, 只不過你要知道什麼是好脂肪和什麼是壞脂肪。
有人認為不管什麼好脂肪和壞脂肪,反正脂肪通常都是不好的,又肥膩,又高卡路里, 那有好的呢?但那不一定的,你有否見到有些人,食極都不肥呢?是的,有的。但有的人一吃脂肪就變胖。
首先瞭解什麼是好脂肪和壞脂肪?
讓我們從基本知識開始, 好的脂肪: 如單不飽和脂肪(Monounsaturated fats)和多不飽和脂肪(Polyunsaturated fats),對我們的健康有益,而壞的脂肪,如反式脂肪(Trans fats)和飽和脂肪(Saturated fat),可能會對我們的健康有害。
其次,關於這些不同類型脂肪的知識,我們來聊一下。
單不飽和脂肪和多不飽和脂肪被稱為好脂肪,因為它們可以幫助降低壞膽固醇水準,減少心臟病的風險。你可以在堅果、種子、魚的脂肪和橄欖油、牛油果中找到它們。
而反式脂肪和飽和脂肪被認為是壞脂肪,因為它們可以提高壞膽固醇水準,增加心臟病的風險。反式脂肪在許多加工食品,如蛋糕、餅乾和煎炸食物中找到,而飽和脂肪在動物脂肪中找到,如奶油、乳酪和肉類。
那如何能在食物中辨識好脂肪呢?
單不飽和脂肪和多不飽和脂肪高含量的食物,就像之前提到的,你可以在堅果、種子、魚脂肪、橄欖油和牛油果中找到它們。此外,一些食物如亞麻籽和魚油也含有豐富的好脂肪。
另外留意,食品標籤上的脂肪含量。尋找標有“不飽和脂肪”、“單不飽和脂肪” 或“多不飽和脂肪” 等字樣的食物。
此外,你可以關注總脂肪含量(Total fat content)。並確保它不超過你的每日脂肪攝入量。成年女性, 每天的攝取量應不少於 4.9毫克, 和不超過 35毫克。而成年男性, 每天的攝取量應不少於 7.0毫克, 和不超過45毫克。
現在好多人買食物時, 都好關注標籤上的成份,含量等,確保食物的安全及營養質素。
還有一個關鍵是選擇天然食品,而不是加工食品。天然食品通常含有更多的好脂肪。而加工食品通常含有更多的壞脂。
所以現在多人選擇天然食品,含有較少的防腐劑,人工色素及化學添加物等,避免有過多的壞脂肪而影響健康。
總括來說,好脂肪的功能有 五點。
儲存大量熱量,並在身體需要時轉換釋出,而皮下脂肪則有助維持體溫。尤其是凍天打邊爐,食熱呼呼的食物,為身體增加熱量可保暖。
大部分脂肪貯存在脂肪組織內,而脂肪組織則承擔保護內臟器官的責任。
作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介。
脂肪是製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料。
脂肪能維持神經系統及皮膚的正常運作。
我們已瞭解好脂肪的功能。那麼壞脂肪對我們的健康有什麼危害?
壞脂肪可能會導致肥胖、高膽固醇、心臟病、中風和其他健康問題。這些脂肪可以累積在我們的身體中,導致堵塞和損壞我們的血管,並使我們更容易受到心臟病和中風等疾病的影響。
這是很嚴重的問題。那麼,我們應該怎麼做才能降低壞脂肪的攝入量?
這裡有幾個小提示。
1、 選擇低脂肪或無脂肪的動物食品,如低脂乳製品、雞胸肉和魚肉。
2、 選擇含有單不飽和脂肪, 和多不飽和脂肪的油,如橄欖油和酪梨油。
3、 控制加工和包裝食品的攝入量,因為它們通常含有過多的壞脂肪。
4、 留意食品標籤,尋找低飽和脂肪和反式脂肪的食品。增加水果、蔬菜、全穀物和脂肪較少的食品,如豆類和豆腐等的攝入量,這些食品通常較少含有壞脂肪。
這些都是很好的建議。看完之後, 才知道原來我都吃了不少加工食物及壞脂肪食品,如何辦呢?
如果你已經吃了太多的壞脂肪,你應該減少壞脂肪的攝入量,並增加健康食品的攝入量。此外,你可以多運動來幫助燃燒多餘的脂肪。
如果我們需要更多, 關於脂肪和其他營養問題的資訊,可以去哪裡找到這些資訊?
如果你想深入瞭解營養學,可以考慮查閱一些權威的營養學書籍或註冊營養師的建議,例如美國營養學會和世界衛生組織。
那想知道什麽時候進食,才不會累積脂肪呢?我們見有些人吃好多也不胖的,真羨慕了,這是為何呢?
吃對時間非常重要。
人體內有個稱做「BMAL1」的蛋白質,是導致脂肪囤積的兇手,而它分泌的高峰期是晚上10點到 淩晨2點(你看能否找到此時間的視頻),最低點是「下午2點到3點」,所以在此時吃東西脂肪最不容易累積,也不容易發胖,若是你非常喜歡吃垃圾零食又怕胖,那就盡量控制在這個時間內吧。
所以,想減脂這個時間不要吃東西, 吃宵夜會胖真的是有道理的。
BMAL1蛋白質的濃度會從晚上6點慢慢往上攀升,凌晨2點會到達最高峰,在這段時間吃太多,根本就是找胖!所以,最好晚上10點之後就不要再進食,以免脂肪堆積,還影響到腸胃健康,但如果真的餓到睡不著,建議喝杯熱牛奶,還有幫助睡眠的功效。
知道了在什麼時間吃東西,避免脂肪合成,當然有效。但最有效加速減脂就只有靠運動,沒有其他方法。
「大量」燃燒脂肪,不只是要靠飲食管理和選對進食時間,增加有氧運動的效果,例如:跑步、游泳、踏單車、跳繩…等,每次運動30分鐘以上,身體的脂肪就會開始被代謝掉。
日後也不須太怕脂肪了,只要按照Bmal 1 的飲食均衡及運動便有幫助了。
我們來一個總結了解脂肪對我們的健康有什麼影響。
好的脂肪和壞的脂肪對我們的健康有著重要的影響。選擇好脂肪的食品, 減少壞脂肪的攝入量,並按照健康飲食指南,可以保護我們的健康並降低患疾病的風險。希望這個視頻能夠幫助你, 更了解如何識別好脂肪和壞脂肪,並在飲食和生活方式上做出更健康的選擇。
最後,脂肪不是敵人,學會分辨好輿壞脂肪。多謝大家收看。
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