步行之十大奧秘 | The 10 secrets of walking | Poss Health | 普通話 - SAMUEL SIT

當你認為『步行』是很簡單的動作, 不值得去深入認識時, 可能你就會失去一個獲得健康的機會。越簡單的事, 其實越難堅持做下去, 失去健康的問題, 並非我們的主體, 反而讓我們瞭解十大步行的秘密。

進食後2小時內是血糖值最高的時段, 如飯後, 就坐下來看電視, 就會拖長高血糖留在血液內的時段, 對本身已有糖尿病的人並不合適。根據美國糖尿病協會報告 , 建議飯後步行30分鐘, 步行, 會幫助血糖值儘快下降, 避免延長血糖殘留在體內, 這方法對預防糖尿病, 是最經濟最有效。

我們每天都需要進食, 所以並需要堅持每天『步行』。

全球約30%的人患有冠狀動脈疾病, 而其中, 多數是高血壓Hypertension, 高血壓症一般是無症狀的病症, 長期處於高血壓狀態, 會導致中風、心臟衰竭、心房顫動、周邊動脈阻塞、視力受損等。世界中風日顯示，每4人就有1人中風。步行, 是其中一種對高血壓患者, 最安全, 最合適的運動, 不但, 幫助血液流通, 暢通阻塞後, 減低血壓, 同時, 可減少眼晴內的壓力, 避免染有青光眼症(Glaucoma) 。

每天, 人類的頭腦, 都在運作, 它負責身體每一部位, 包括思想, 記憶, 情感, 觸覺, 運動, 並且大腦和脊髓一起構成了中樞神經系統。因腦內之垃圾 — β澱粉樣蛋白( Amyloid beta), 這是阿茲海默症患者大腦中, 發現的斑塊, 因而臭名昭著。幸好, 我們的頭腦內有一種叫膠狀淋巴系統, 它天生就有腦廢物處理系統。只需要合適的運動量, 如每天步行10,000步, 幫助增加腦部血液流量, 並且配合充足的睡眠。 每天早起, 你會感覺, 頭腦清晰, 一切煩惱置之腦外, 不再需要每天飲10杯咖啡, 來提神。

人不是噴泉, 噴泉是因為有壓力, 所以, 能將水噴很高, 很好看。 但是人, 如長期在緊張壓力工作下, 會刺激皮質醇（Cortisol）增多。什麼東西都不建議過多, 過多的皮質醇, 會令入過度緊張、興奮, 或是影響, 情緒忽高/忽低,嚴重的, 可能會導至憂鬱症。

過多的皮質醇, 最明顯的症狀是高血壓症。如何舒緩壓力, 減少皮質醇Cortisol, 步行是最有效的方式。

步行, 其中一個秘密, 就是能減輕體重。體重的原因, 就是脂肪多, 尤其是喜歡攝取大量甜的食物, 當[糖]進入體內, 而無法燃燒掉的糖, 最終變成脂肪, 留在肝臟的, 就是脂肪肝, 留在腰部的, 就是大肚子。每天步行10,000步, 將過多的脂肪燃燒掉, 你會發現, 體重不但沒增加, 反而減輕,。原本像身體拖著一件超重行李走路, 舉步維艱。堅持3個月後, 不但越走越輕鬆, 身上的重行李, 也就能卸下來。

更年期後的女性, 或是老年人, 都會面臨的問題, 就是骨質疏鬆, 這問題是不可回避,除了靠服食鈣片, 來補充骨質流失之外, 還有其它方法嗎? 每天在陽光下步行, 走不到10,000步, 也要堅持大步步行5,000步, 這可延遲骨質疏鬆, 陽光會啟動人體維他命 D, 大步走可剌激骨質內之密度。

請站起來馬上步行吧。

身上的肌肉, 是要運作各種身體動作所需的, 如不去用, 尤其是老年人, 都會導致肌少症。所以, 肌肉的流失, 是不知不覺中的, 初期, 就會養成久坐不動, 時間久了, 變成習慣, 結果, 會變成 上樓梯難, 不想走。肌肉流失後,會導至身體不平衡,容易摔跤, 每天10,000步, 強健髖部, 腰椎, 頸部的協調肌肉, 這都是避免身體失去平衡的主要肌肉。

心臟病是頭號死亡率高的病症, 心跳停止跳動, 生命就完了。所以, 保護心臟, 急不容遲。心臟跳動的頻律, 是由交感神經系統管控, 根據人體所需, 來調整頻律,  專業的運動員的心動, 可以低至30-40頻率。強壯的心臟, 一般會有穩定的心臟跳動的頻律, 而每天步行5,000 – 10,000步, 除了強化心臟之外, 長期更可避免心臟病之突發。

每一段的關節內, 都需要滑液, 主要作用, 是減少運動過程中, 滑膜關節內的軟骨之間的摩擦。這種滑液除了, 從每天食物營養中攝取之外, 其實更加需要活動。不愛『動』, 或暴飲暴食的人, 軟骨之間, 會漸漸的, 因氧化而『生銹』, 長期生銹的關節, 可能導至膝蓋骨骼間之提早退化。

不願步行的藉口, 實在太多, 常聽到的“走不動”, “我很忙”, “昨天走過了” , “走了也沒用”, “懶惰”。

步行真的很難嗎? 如何能堅持步行的秘密?

找位愛講話的人陪你步行。請專業教練, 正確教導你步行方式- 如大步, 提步, 交叉步, 或是舞步更好。帶狗一起走, 因狗從來不拒絕, 陪主人外出走, 看著狗的興奮, 會更鼓勵你去大步向前走。一個人步行, 可能會太無聊, 可以聽音樂。也可以改為爬山, 爬上山頂, 遠望風景, 擴張胸腔, 吸入新鮮空氣。

步行的好處很多。

第一，飯後步行30分鐘, 幫助糖尿病II, 心臟病、高血壓和2 型糖尿病。每天步行, 有減少阿爾茨海默病的風險。夏洛茨維爾弗吉尼亞大學衛生系統的一項研究發現，年齡在 71 至 93 歲之間、每天步行超過 1/4 英里的男性患癡呆症和阿爾茨海默病的機率是步行較少的男性的一半。

第二，步行能提升血液循環和骨質密度，同時強健身體、減肥, 縮小腰圍、增強肌肉。

第三，改善平衡和協調 幫助安眠。走路時，您的呼吸頻率會增加，從而使氧氣在血液中流動得更快，有助於消除廢物並提高您的能量水準和治癒能力。

第四，緩解記憶力衰退。加州大學舊金山分校的研究人員對 6,000 名 65 歲及以上的女性進行了一項研究，發現那些走路較多的人與年齡相關的記憶力下降較少。每天步行 2.5 英里的女性記憶力下降了 17%，而每週步行不到半英里的女性記憶力下降了 25%。

第五，走路能支援您的關節大多數關節軟骨沒有直接的血液供應。它從我們移動時循環的關節液中獲取營養。走路時的運動和壓縮會“擠壓”軟骨，將氧氣和營養物質帶入該區域。

第六，可釋放壓力、消除疲勞。走路可以刺激我們的大腦分泌β-腦內啡，一種可以提振心情使人產生愉快感覺的 「快樂嗎啡」。研究顯示，多走路對於釋放壓力、消除緊張和疲勞有很大的功效，讓我們感到神清氣爽，不再焦躁。

第七，降低罹患青光眼機率。多走路可以降低得青光眼的風險。研究顯示，規律運動可以幫助降低眼壓，預防青光眼。對已經得青光眼的人來說，則有減緩症狀的功效。

第八，降低罹患大腸癌機率。研究顯示，常走路的女性和幾乎不走路的女性相比，得大腸癌的機率降低了31%。

第九，走路可鍛鍊腿部肌群。下肢的穩定對於腰部的支撐也很重要，大腿肌肉強化可以分擔穩定腰椎的力量，走路幫助鍛鍊我們的腿部肌群，強化包括股四頭肌、臗屈肌、腿後肌等部位。若走在有斜坡的路上，效果更佳。

第十，走路可以減重。走路所消耗的熱量竟比慢跑多哩。 走路所消耗的熱量大部分來自於脂肪，而跑步所消耗的熱量只有其中30-50%來自脂肪。如果以相同時間內所燃燒脂肪來看，跑步因為速率較快，所以耗熱量較多。但如果我們以百分比來看的話，其實走路所耗的熱量比慢跑來的多。

行走的速度越快、距離越遠、頻率越高，益處也就越多。

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