大家好! 最近我看了一本書。這本書是微軟….所推薦的,書名叫”Why we sleep”。
他經常需要熬夜, 或者是連續兩天不睡覺,爲了完成工作。為了工作, 他當時認爲”睡太多” 是懶惰的表現。而睡覺對他來說, 是”浪費時間”的。所以, 他經常犧牲睡眠時間,就是爲了工作。
當他看完這本書,睡眠是人類晝夜節律時鐘的一種重要系統, 基本上, 所有的生物都需要停止活動而睡覺。他才領悟到, 熬夜和睡眠不夠, 對身體的不單是一種傷害,而是影響壽命衰退。
他說: 這本書內, 解釋得很清楚。不夠睡眠, 影響“創意能力”( Creativity);不夠睡眠, 影響“ 解決問題能力”( Problem Solving);不夠睡眠, 影響” 決策能力 ”( Decision Making);不夠睡眠, 影響“ 學習能力 ”( Learning ability) ;不夠睡眠, 影響“記憶力 ”( Memory);不夠睡眠, 影響“心臟健康”(Heart Health);不夠睡眠, 影響“ 頭腦健康 ”( Brain Health);不夠睡眠, 影響“ 精神/情緒健康” (Mental/Emotion Health);影響免疫力(affect immunity);最終影響壽命。
他會問自己,每个人真的需要七到八小时的晚上睡眠吗?答案是絕對需要。
雖然睡覺會犧牲很多的活動, 但是足夠的睡覺卻能促成, 我們的頭腦的健康,恢復我們的免疫力。對抗病毒, 避免感染, 減少疾病。所以他才明白,他將自己的改變經驗, 綜合成建議:
把所有的LED燈泡換掉, 因爲LED會產生影響睡眠的藍光;將房間的溫度, 降到65度F (18.3 度C), 因爲最好的睡眠環境就是把溫度降到降2到3度以下, 假如有條件, 可以開空調;盡量少喝酒精类饮品, 因爲酒精並非幫助睡眠。雖然它會令你想睡覺,但是酒精是會影響及壓制的REM睡眠(rapid-eye movement), 所以反而影響睡眠質數;最好養成午睡習慣, 但是不適宜太長, 午睡絕對可以幫助你提升你的創造力,並導致血管健康。最後講, 過去他會花很長的時間, 去看很多的書。但是現在也學會適當的時候把書放下來,然後去睡覺。
這本書的作者是英國科學家,曾擔任哈佛醫學院精神病學教授,目前是加州柏克萊分校的神經科學和心理學教授,也是「人類睡眠科學中心」(Center for Human Sleep Science)的創始人和主任 ,著有國際暢銷書《為什麼要睡覺?》(Why We Sleep)。
現在我綜合一下重點:
- 通常每晚只睡 4 到 5 小時的男性,其睾固酮水平 (Testosterone Level) 相當於老了 10 歲年齡的人的水平。因此,睡眠不足會使男人衰老十年。我們也看到睡眠不足, 對女性生殖健康造成了同等程度的損害。
- 學習和記憶功能會, 因為睡眠不足而大受影響。睡眠不足的人,學習和記憶新知識的能力,要比睡眠充足的人低40%。 缺乏睡眠的話,腦中的記憶迴路(海馬體 hippocampus), 會變得有點像塊濕海綿, 無法幫你吸取新的記憶。
- 深睡會產生強大的腦電波(睡眠錘波sleep spindle),它可以將我們學到的新知識,從短期儲存區域,移動到長期儲存區域。
- 安眠藥並不能給你自然而優質的睡眠。, 所以不建議依賴安眠藥。
- 睡眠不足(只睡4小時)導致自然殺手細胞 (natural killer cell) 活躍度下降70%,易讓人罹患癌症 , 睡得越少,壽命越短。
- 睡眠不足會導致心血管疾病。少睡一個小時,讓心臟病發作率上升24%;多睡一個小時,讓心臟病發作率下降21%。 睡眠不足也會導致交通事故,老年阿滋海默症,甚至提高自殺率。
- 因為睡眠不足,與免疫系統相關的DNA被改變、失效;與炎症、壓力、心血管疾病相關的基因,會增多。
- 避免酒精和咖啡因,養成規律的睡眠,避免白天睡覺,臥室保持涼爽(3℃最佳),可以保證良好睡眠。
- 相信我, 補眠是沒有幫助的, 那, 晚上睡不著能做什麼呢? 在床上很久仍了無睡意,去做點什麼不同的事。等有睡意再回臥室。
最近的研究結果表明,睡眠起到了“ 管家Housekeeping role”的作用,可以清除大腦中, 在你清醒時積聚的毒素”。
人體什麼控管睡眠?主要是, 大腦底部的腦幹, 與下丘腦會互相交流, 以控制清醒和睡眠節律。
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